Quante calorie da mangiare per perdere peso?

Quante calorie da mangiare per perdere pesoUn consumo troppo frequente di troppo cibo per un lungo periodo di tempo può avere tragiche conseguenze per la salute. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la percentuale di adulti statunitensi di 20 anni e più che sono in sovrappeso o obesi è salita al 71%.

Il sovrappeso o l’obesità possono aumentare il rischio di malattie come:

– malattie cardiache

– alta pressione sanguigna

– diabete

– apnea del sonno

– malattia della cistifellea

Una delle chiavi per perdere peso è consumare meno calorie di quante ne bruci. Ma come fai a sapere che mangi troppo o non abbastanza?

  1. Il genere, l’età e i livelli di attività influenzano l’apporto calorico giornaliero raccomandato.
  2. Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quante ne bruci ogni giorno.
  3. Essere attenti a qualsiasi dieta che limita gravemente ciò che si può o non si può mangiare o bere.
  4. Evitare diete che riducono drasticamente l’apporto calorico, a meno che non siate sotto controllo medico.

Come perdere peso

Se si vuole perdere peso, la risposta è semplice, almeno in teoria. Devi mangiare meno calorie di quante ne usi ogni giorno.

Una volta trovato il livello calorico suggerito, sottrarre circa 500 calorie, che permetterà di circa una libbra a settimana di perdita di peso. Ma attenzione; diete che promuovono un apporto calorico molto basso, di solito al di sotto di 800-1000 calorie al giorno, possono avere gravi effetti collaterali negativi come:

– costipazione

– nausea

– diarrea

– affaticamento

La rapida perdita di peso può anche causare calcoli biliari. Il rischio è particolarmente elevato per le donne.

Per aiutarti a determinare quante calorie mangi, tieniti aggiornato su ciò che mangi ogni giorno. Fate una lista nel vostro notebook o utilizzate uno dei tanti contatori di calorie gratuiti disponibili online, come quello fornito dall’USDA.

Ricordati di mangiare un sano equilibrio:

– frutto

– ortaggi

– granulato

– proteico

– caseificio

– grassi sani

Cose a cui fare attenzione

Cose a cui fare attenzioneMentre qualsiasi alimento consumato in grandi quantità può causare il superamento dell’obiettivo calorico, alcuni alimenti possono essere più difficili da controllare di altri. Gli alimenti con un alto contenuto di grassi o zuccheri e quelli che vengono digeriti rapidamente possono portare a un consumo eccessivo. Alimenti come i seguenti possono aggiungere rapidamente qualche centimetro alla vita se le porzioni non sono monitorate:

– soda

– cereali lavorati come la pasta e i cereali ad alto contenuto zuccherino

– formaggio

– fritto

– condimento per insalata

Per essere sicuri di non mangiare accidentalmente qualcosa ad alto contenuto calorico, controllare l’etichetta nutrizionale sul retro della confezione. Prestare attenzione alle dimensioni del servizio.

Evitare di mangiare cibi che contengono molte calorie vuote. Si tratta di alimenti tipici con un alto contenuto di grassi e zuccheri, ma con poco o nessun altro contenuto nutritivo. Dai un’occhiata a questi suggerimenti dell’USDA per saperne di più sulle calorie vuote.

Quando si mangia in un ristorante, chiedere informazioni su alimentazione e calorie nel menu. E ricorda, non devi finire su un piatto. Puoi sempre portare a casa gli avanzi per cena più tardi.

Crash diete sono diete con calorie molto basse, che hanno lo scopo di perdere peso velocemente. Sono naturalmente sbilanciati e possono causare problemi di salute a lungo termine. Questi problemi di salute includono:

– sopprimendo il sistema immunitario.

– rallentando il tuo metabolismo.

– causando la disidratazione.

– malnutrizione

– problemi cardiaci permanenti se si ripetono più volte

La pulizia può anche essere pericolosa se fatta per un periodo più lungo, diciamo più di tre-cinque giorni. Queste sono spesso diete liquide. Ad esempio, le persone di Master Cleanse consumano solo una miscela dei seguenti prodotti per alcuni giorni:

  • acqua
  • succo di limone
  • sciroppo d’acero
  • pepe di Caienna

La pulizia si basa sull’erroneo presupposto che il corpo ha bisogno di aiuto per eliminare le tossine. Queste diete non solo sono inefficaci, ma possono anche essere pericolose. Secondo l’American Heart Association, uno studio recente ha dimostrato che una dieta jojo ha aumentato il rischio di infarto nelle donne 3,5 volte. La guida di una bicicletta da bilancia ha inoltre aumentato del 66% il rischio di morte per cardiopatia coronarica.

Fate attenzione a tutto ciò che limita seriamente ciò che potete e non potete mangiare o bere, o limita drasticamente la quantità di calorie che mangiate. Il modo migliore per perdere peso è perdere peso lentamente, che secondo il CDC significa non più di una o due libbre alla settimana. Pensa a quanto tempo ti ci è voluto per ingrassare. Di solito sprechi la stessa quantita’; di tempo o piu’;.

Per andare

Il numero di calorie giornaliere di cui il tuo corpo ha bisogno dipende da molti fattori, tra cui la genetica, il sesso, l’età, il peso, la composizione corporea e il livello di attività. L’USDA contiene un elenco di calorie giornaliere raccomandate per uomini, donne e bambini di tutte le età e livelli di attività. Se si sta cercando di perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante se ne consumano. Se decidete di seguire una dieta specifica, fate attenzione se limita seriamente la vostra scelta di alimenti o il numero di calorie che potete mangiare.

A che ora del giorno bruciamo più calorie?

Recenti studi dimostrano che il metabolismo di una persona non è lo stesso per 24 ore – infatti, ci sono momenti della giornata in cui il suo corpo mastica più calorie semplicemente seduto lì.

Secondo nuove ricerche, la capacità dell’uomo di bruciare energia cambia durante il giorno. Uno studio pubblicato su Current Biology mostra che l’orologio interno del nostro corpo può avere più a che fare con il modo in cui trattiamo le calorie di quanto si pensasse in precedenza. Mentre si è seduti nel tardo pomeriggio e all’inizio della sera, una persona non può sentirsi significativamente diversa da quella seduta al mattino, la persona brucia il 10% di calorie in più nel corso della giornata.

Tutti bruciano calorie indipendentemente da quello che fanno, anche durante un pisolino. Il corpo umano ha bisogno di calorie e le usa per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

A che ora del giorno bruciamo più calorie

Isolamento

Per saperne di più sulle nostre capacità interne di bruciare calorie, gli scienziati hanno condotto ricerche su sette persone. I partecipanti hanno soggiornato in un laboratorio isolato, senza finestre, orologi, telefoni e Internet. Significava che non avevano idea di che ora del giorno fosse.

Ad ogni persona è stato dato il tempo di andare a dormire, e il tempo di svegliarsi, e durante l’esame di 3 settimane, questi tempi sono stati regolati 4 ore dopo ogni giorno. Fondamentalmente, era paragonabile al girare il globo ogni settimana.

Poiché i loro corpi non erano in grado di stabilizzarsi al ritmo, perché dormivano e si svegliavano ogni giorno in momenti diversi, hanno sviluppato i propri modelli. Gli scienziati hanno misurato il loro tasso metabolico in diversi momenti della giornata per determinare come il loro corpo ha affrontato l’assunzione di calorie in qualsiasi momento della giornata.

Hanno scoperto che il tasso di metabolismo era il più basso a tarda notte biologica; e il più alto circa 12 ore dopo, nel pomeriggio e la sera biologici.

Il fatto che fare la stessa cosa alla stessa ora del giorno ha bruciato quante più calorie che fare la stessa cosa in un’altra ora del giorno ci ha sorpreso,”; dice l’autore capo Kirsi-Marja Zitting del Dream and Circus Disorders Unit a Brigham e Women’s Hospital e Harvard Medical School, entrambi a Boston, MA.

Combustione continua di calorie

Le persone bruciano calorie indipendentemente da quello che fanno, che dormano a letto, camminano per l’isolato o corrono in una maratona.

Le persone assimilano calorie attraverso il cibo e le bevande e usano queste calorie per respirare, digerire il cibo e fare ogni movimento. Più una persona si muove, più calorie bruciano.

Le persone spesso si rivolgono al conteggio delle calorie quando sperano di perdere peso, perché quando una persona brucia più calorie di quante ne assume, tendono a perdere peso.

Cosa significa questo per noi?

Ogni persona ha il proprio tasso metabolico, che è una misura di quanto velocemente il corpo consuma energia. Lo studio ha dimostrato che questo tasso varia durante il giorno.

Se il nostro corpo brucia calorie un po’; più velocemente nel pomeriggio fino a sera presto, può essere una buona idea fare del pranzo il pasto più grande della giornata invece che la cena.

Jeanne Duffy, anche nel reparto di malattie del sonno e circadiane a Brigham e nell’ospedale femminile, dice:

Non solo ciò che mangiamo, ma anche quando mangiamo – e riposiamo – ha un impatto su quanta energia bruciamo o immagazziniamo sotto forma di grassi. La regolarità delle abitudini, come mangiare e dormire, è molto importante per la salute generale.

Questo team ha in programma di studiare come l’appetito e la risposta dell’organismo al cibo variano a seconda dell’ora del giorno. Vogliono anche indagare su come il sonno – per quanto tempo e con quale frequenza una persona dorme – influenza la risposta del corpo al cibo.